Для сердца и сосудов

Какие продукты укрепляют сердечную мышцу и полезны для нее: правильное питание

Какие продукты полезны для сердца

Основа диетических рекомендаций при заболеваниях кардиоваскулярной системы – формирование рациона исключительно из полезных и натуральных продуктов. С точки зрения диетотерапии и диетопрофилактики патологии сердца делят на три основные группы:

  • гиперлипидемия – увеличение уровня липидов (жиров) крови;
  • артериальная гипертензия (АГ) – стойкое патологическое повышение давления;
  • инфаркт миокарда (ИМ) – некроз сердечной мышцы вследствие нарушенного кровотока.

Отсюда и три разных подхода к диетотерапии в зависимости от основных жалоб.

Особенности питания при артериальной гипертензии

На фармацевтическом рынке огромное количество средств, которые позволяют остановить прогрессирование гипертонии. Однако любое лечение бессмысленно без модификации образа жизни. Основные рекомендации для пациентов с АГ:

  • нормализация массы тела при его избытке;
  • ограничение алкоголя, кофеина и полное исключение курения (особенно больным с тахикардией);
  • ежедневная умеренная физическая активность;
  • контроль количества поглощаемого натрия (по рекомендации МЗ РФ не более 6 г в сутки соли, или полностью бессолевая диета);
  • людям с риском тромбоза (онкология, варикоз нижних конечностей, состояние после операции, другие коагулопатии) рекомендовано увеличить прием воды до 1,5-2 л для разжижения крови;
  • включение в ежедневный рацион свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с целью увеличения поступления калия, кальция и магния;
  • внедрение в рацион пищевых волокон из расчета для начинающих 5 г в сутки с постепенным доведением до 25 г для девушек и 40 г для мужчин при отсутствии противопоказаний.

Для пациентов с сердечно-сосудистой патологией разработана единая диета с энергетической ценностью 2300 ккал/сутки и ограничением потребляемой соли. Человек получает сбалансированное количество питательных элементов (70 г белка, 60 г жира, 400 г углеводов), витаминов группы В, солей магния и липотропных веществ (помогают выведению «вредных» жиров из организма).
При сопутствующей ишемической болезни сердца (ИБС) гипертоникам рекомендована диета антиатеросклеротической направленности: ограничение соли (до 6 г), обогащение продуктами с магнием, калием и витаминами.

При хронической недостаточности кровообращения рацион пополняют калийсодержащими продуктами (сухофрукты, бананы, абрикосы).

Диетотерапия гиперлипидемии

Нарушение жирового обмена сказывается и на внешнем виде человека, и поражает важные сосуды в организме. Избыточное количество липидов в рационе повышает риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда и инсульта.

Основные принципы профилактики гиперлипидемий:

  1. Рациональное и дробное питание – четыре-пять раз в день с правильным распределением суточного калоража по белкам, жирам, углеводам и приемам еды. Режим рассчитывают индивидуально для каждого пациента, максимально разнообразный и удобный (с учетом финансовых возможностей и собственных предпочтений).
  2. Отдавать предпочтение домашней пище, а не фастфудам и кафе.
  3. Ограничивать квоту жиров в суточной калорийности до 30%. Рекомендовано разнообразить рацион, употреблять в равных частях:

  • насыщенные – пальмовое, кокосовое, сливочное, масло какао и животный жир;
  • мононенасыщенные – авокадо, оливковое масло, орехи;
  • полиненасыщенные – хлопковое, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла.
  1. Контроль за количеством холестеринсодержащих продуктов (не более 300 мг в сутки).
  2. Углеводы занимают от 50 до 60% от суточной калорийности. Доля простых (легкоусвояемых – сахар, шоколад, питательные батончики, хлебобулочные изделия) не превышает 7-10% от общего количества углеводов. Рекомендовано употреблять их в первой половине дня, более тщательный контроль советуют пациентам с сахарным диабетом.
  3. Белка в рационе не более 17-18% (снижаем долю животного, растительного увеличиваем до 50%). Есть исследования, рекомендующие два-три раза в неделю употреблять в пищу только белок, который содержится в растениях (фасоль, чечевица, соя). Для получения животных протеинов советуют сделать упор на рыбу и морепродукты.
  4. Максимально ограничить употребление соли в рецептах. Не секрет, что они задерживают лишнюю жидкость в организме за счет контроля водно-электролитного обмена.
  5. Добавить в рацион продукты для сердца, обогащенные калием и магнием, чтобы улучшить работу проводящих волокон и центральной нервной системы. Эффективность приравнивается к использованию «Рибоксина» и других метаболических препаратов.
  6. Мероприятия, направленные на нормализацию массы тела (похудение и дальнейшая профилактика ожирения). Калорийность рациона подбирают индивидуально с учетом пола, возраста и образа жизни (профессии) пациента. Ограничение общего потребления калорий и регулярные физические нагрузки рекомендуют больным с избыточным весом.

Вышеуказанные рекомендации лежат в основе скандинавской («норвежской») диеты, которой пользуются женщины не только европейского региона для контролированного снижения веса и обогащения организма витаминами.

Системная гиполипидемическая терапия подразумевает три этапа, которые максимально отрегулируют обмен жиров:

  1. Следование вышеуказанным рекомендациям в течение 9-12 недель под контролем показателей крови (липидограммы).
  2. При улучшении значений рекомендовано дальнейшее снижение количества жиров в рационе до 25%, а общего холестерина до 200 мг/сутки. Мясо ограничивают до 140-160 г в сутки.
  3. Если нет прогресса, рекомендовано снизить квоту жиров до 20%, а количество потребляемого мяса до 90 г/сутки.

Рациональное питание при инфаркте

Инфаркт миокарда (ИМ) – одна из трех наиболее распространенных ССЗ, для которой особенности питания отличаются в разные стадии развития патологии.

Сразу после приступа тактика медикаментозного лечения направлена на профилактику нарушений ритма и максимальное щажение зоны некроза. Пациенты в этом периоде ослаблены, у них снижен аппетит. Даже при сильной жажде обильное питье не рекомендовано из-за риска перехода жидкости в интерстициальные пространства и развития отека тканей. Корректируют водно-электролитные нарушения, парентерально вводя препараты. Для утоления жажды пациенту предлагают кусочки льда.

Только при стабилизации объема циркулирующей крови (ОЦК) и улучшении самочувствия (через один-два дня) возобновляют прием пищи и переходят на второй этап диетотерапии при ИМ.

С целью максимального снятия нагрузки с сердца, начинают кормить больного с невысоких калорий (1200 ккал, распределенных на 60 г белка, 30 г жира и 180 г углеводов). Пищу готовят в щадящем режиме (вареная, печеная, на пару) без приправ, резких запахов и вкусов с температурой 23-25 °С.
За несколько дней до выписки наступает благотворное время для подготовки больного к расширенному меню (третий этап). Главная рекомендация: продолжать придерживаться меню стационара, соблюдать режим питания и следить за весом.

Основные принципы на третьем этапе:

  • повышение калоража до 1500-2000 ккал с адекватным уровнем белка, снижением жира;
  • полный запрет алкоголя (хотя бы в первые месяцы после приступа);
  • низконатриевая направленность диеты (ограничение соли);
  • последний прием пищи за два-три часа до сна.

«Сердечные витамины»

Витамины содержатся в минимальных количествах в организме, однако регулируют работу всех органов и систем. Представители группы В часто назначают при лечении кардиоваскулярных патологий, поэтому в литературе встречается термин «сердечные витамины». Их получают двумя путями: из питания или БАДов. Я, как диетолог, раскрою вам первый путь: необходимое количество и продукты, полезные для сердца.

Вегетарианцы отдают предпочтение водорослям (ламинария или сине-зеленые), пивным дрожжам, соусу мисо и тофу.

Витамин С рекомендован пациентам для укрепления сосудов, в наибольшем количестве содержится в ягодах (смородина, рябина, свежий шиповник, земляника).

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях: общие принципы

Чтобы добиться максимального эффекта и снизить риск прогрессирования патологии, продукты для сердца и сосудов употребляют систематически и комплексно. Во всем мире придерживаются доказательных подходов к диетотерапии:

  1. Исключают насыщенные жиры. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала пальмовое, сливочное, кокосовое и масло какао главными факторами риска развития атеросклероза и ИБС.
  2. Ограничивают трансизомеры жирных кислот (ТИЖК). ТИЖК по большей части содержатся в маргарине, кулинарном жире и во всех сладостях: тортах, печенье, шоколадных батончиках, конфетах, вафлях.
  3. Еще в 2003 году ВОЗ опровергнуло мнение об атеросклеротическом влиянии холестеринсодержащих продуктов. Исследования подтверждают, что только в 12% случаев источники «холестерина» стимулировали развитие ИБС.
  4. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на все обменные процессы (в том числе в головном мозгу), поэтому их прицельно вводят в рацион пациентов кардиологического профиля. Содержатся в таких продуктах: масло авокадо, энотеры, грецких орехов, рыбий жир. Рыбу с высокой концентрацией ненасыщенных жиров ограничивают до 60 г/сутки при ежедневном употреблении (или по 100 г 3 раза в неделю).
  5. Белки. Доказательная медицина не рекомендует сокращать уровень протеинов в рационе: расчет ведут в среднем на 1,2 г/кг массы тела. Контролируют качество мясных и рыбных продуктов, преимущество отдают низкожировым («постными») сортам. Рекомендованные источники протеинов:
  • мясо – индейка, телятина (молодняк), крольчатина;
  • молочные продукты – нежирный творог;
  • рыба – лосось, скумбрия, треска;
  • яйца – не более четырех штук в неделю;
  • бобовые (фасоль, горошек, соя).

Спортсменам, которые увеличивают массу мускулатуры, расчет проводят в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

  1. Углеводы – долю в суточном калораже увеличивают из-за ограничения квоты жиров. Существуют полезные (сложные) и вредные (простые) углеводы. Предпочтение отдают первым, которые содержатся в цельнозерновых крупах, овощных смесях, зелени. Для подслащивания рекомендовано использовать медовые соусы.
  2. Вводят в рацион фрукты, полезные для сердца, – бананы, абрикосы, сливы.
  3. В практике существовал термин «сердечные витамины», что преувеличивало роль тиамина и других представителей группы в терапии ССЗ, однако доказательная медицина опровергла бытующее мнение. Витамины и минералы должны поступать в организм исключительно с пищей, что улучшает усвояемость и предотвращает передозировку.
  4. Не переедать – основополагающий принцип диетотерапии. Переполненный желудок давит на диафрагму, которая смещается с привычного места и нагружает сердце.
  5. Не пить избыточно воду. Дополнительная жидкость стимулирует наводнение организма, что негативно сказывается на работе сердца и сосудов из-за увеличения ОЦК.
  6. Не пересаливать пищу. Факт задержки жидкости солью уже давно доказан и не нуждается в дополнительных подтверждениях.
  7. Калий нормализует ритм сердца, благотворно влияет на проведение импульса по кардиомиоцитах (для профилактики развития мерцательной и других видов аритмий). Кроме того, польза элемента – в выделении избыточной жидкости из организма. Содержится в сухофруктах (изюм, курага, чернослив), плодах шиповника, свежих абрикосах, тыкве и картофеле.
  8. Магний снижает возбудимость блуждающего нерва и сосудодвигательных центров, что приводит к гипотензивному эффекту и контролированной брадикардии. Такое свойство используют в диетотерапии кардиоваскулярных нарушений. Микроэлемент содержится в свекле, моркови, черной смородине, грецких орехах и миндале, овсяной, ячневой и гречневой крупах, ржаном и пшеничном хлебе.

Выводы

Адекватное лечение заболеваний системы кровообращения включает в себя не только лекарственную терапию, но и грамотно подобранную диету. Врачи рекомендуют комплексно подходить к лечению патологий и не отождествлять рациональное питание с ограничениями. Разнообразие морепродуктов, растительных жиров и мяса, свежих фруктов и овощей пополняет запас необходимых веществ и препятствует развитию патологий. А комбинация диеты, физической активности и отказа от вредных привычек – залог крепкого здоровья и долголетия.

Секреты правильного питания для укрепления сердца и здоровья сосудов

Сердечно-сосудистая система (ССС) играет решающую роль в жизни человека. От ее состояния без преувеличения зависят все процессы организма, ведь кровь доставляет кислород для питания органов, мозга, тканей, то есть опосредованно участвует в работе абсолютно всех органов и систем человеческого организма.

Без нормальной деятельности ССС невозможно функционирование организма, поэтому ей рекомендуют уделять внимание в первую очередь. А одним из главных факторов здоровья сердца и сосудов является правильное, сбалансированное питание, что подтверждается многочисленными исследованиями.

Какие факторы влияют на здоровье ССС?

На состояние сердечно-сосудистой системы воздействует множество факторов, среди которых:

  • экология;
  • наследственность и генетическая предрасположенность;
  • рацион питания;
  • образ жизни;
  • характер труда.

На многие факторы человек не способен повлиять, но следить за своим рационом посильно всем. Вместе с тем этот фактор играет ключевую роль, ведь правильное питание способно скорректировать многие наследственные и генетически заложенные проблемы, в то же время отсутствие внимания к полезной еде и образу жизни может перечеркнуть позитивные врожденные задатки организма.

7 принципов питания

Отношение к рациону следует основывать на некоторых принципах, за рамки которых не отступать. Стоит также учитывать индивидуальные особенности организма, поскольку зачастую желание съесть определенный продукт говорит о потребности в нем организма. При этом речь не идет о продуктах, потребность в которых искусственно создана маркетологами: чипсы и шоколадные батончики в ярких упаковках, газировку в красивых банках и т.д.

Итак, вот ключевые моменты:

  1. Нужно отказаться от жирных продуктов. Жирное мясо свинины и баранины лучше заменить курицей, индейкой или рыбой. Рыба в принципе должна присутствовать в рационе, поскольку польза, в том числе для сердечно-сосудистой от нее значительно превосходит пользу от мяса и птицы. При этом предпочтение рекомендуется отдавать дикой морской и речной рыбе. Полезна треска, минтай, окунь, тихоокеанские лососи, зубатка, карпы, белорыбицы, лещи, нельма, омуль, осетровые. Все перечисленные виды рыб в обилии вылавливаются и производятся в России.
  2. Включить в рацион полезные для сердца овощи и фрукты, а также ягоды. Польза натуральных овощей и фруктов огромна. При этом важно соблюдать сезонность, потому что для выращивания некоторых из них не в сезон используются опасные для человека вещества, способные нанести больше вреда, чем пользы. Зимой предпочтение лучше отдавать замороженным овощам, фруктам. Все это подтверждено исследованиями.
  3. Систематизировать питание. Известно, что организм лучше усваивает пищу, если «привык» получать ее в одно и то же время ежедневно.
  4. Отказаться от ненатуральных соусов. Пресная пища не привлекает никого, в то же время предпочтение стоит отдавать домашним соусам или натуральным, не содержащим консервантов и других добавок, стоимость их обычно выше.
  5. Следить за потреблением воды. Рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 литров воды ежедневно. При этом потребление следует снижать при появлении отечностей или неприятных сопутствующих ощущений. Отеки могут свидетельствовать о заболеваниях почек. О важности воды для сердечно-сосудистой системы читайте в отдельной статье.
  6. Следить за потреблением соли и сахара. Потребление соли и сахара влияет на состояние сердца. Что касается сахара, то его организму лучше получать из натуральных источников — фруктов, меда и т.д. Потребление соли значительно зависит от индивидуальной потребности организма, его необходимо держать в диапазоне от 3,5 до 5 грамм ежедневно.
  7. Исключить алкоголь. Потребление алкоголя допустимо в малых дозах, предпочтение стоит отдавать крепкому качественному алкоголю и красному сухому вину.

15 продуктов, необходимых нашему сердцу

К наиболее важным продуктам для поддержания здорового сердца специалисты относят:

  1. Бананы. Большое содержание калия делают их незаменимыми для гипертоников и страдающих другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  2. Лимон. Благотворно влияет на стенки сосудов и нормализует давление.
  3. Гранат. Незаменимый фрукт для сердечников, действие которого сопоставимо с передовыми медицинскими препаратами, обладая общеукрепляющим действием. Гранат благотворно влияет на кровотворение и состояние сосудов.
  4. Помидоры. Так же насыщены калием, за счет чего нормализуют давление и действие сердечной мышцы.
  5. Калина. Полезна при аритмии благодаря нормализации давления.
  6. Виноград. Оказывает положителньое влияние при гипертонии.
  7. Орехи. Обладают укрепляющим эффектом для сердца, сосудов и организма в целом.
  8. Сухофрукты. Важность сухофруктов обусловлена сохранностью полезных веществ в течение всего года.
  9. Мед. Очищает сосуды, предупреждает приступы и инфаркты, нормализует состояние при тахикардии.
  10. Молочные продукты. Лучше усваиваются в раннем возрасте.
  11. Рыба. Жир, содержащийся в рыбе, не вредный. Он является незаменимым для организма. Потребление рыбы превосходит по усваиваемости потребление рыбьего жира из аптек.
  12. Горький шоколад. За счет низкого содержания сахара польза не девальвируется вредом для сердца.
  13. Кофе. Так же, как и красное вино, полезно для сердечной функции при условии очень умеренного потребления.
  14. Зеленый чай. Напиток обладает тонизирующим, общеукрепляющим и очищающим эффектом при низком содержании кофеина.
  15. Красное вино. Сухое красное вино очень полезно для кровотворения и нормализации сердечной функции.

К понятию рациона рекомендуется относиться очень внимательно: следить не только за тем, что ешь, но и за тем, как ешь, пережевывать пищу, отказаться от вредных привычек, в первую очередь, от курения, поскольку это злейший враг сердца.

Народные средства

Помимо отдельных продуктов, существуют специальные рецепты, показавшие высокую эффективность.

Паста Амосова

Паста представляет собой смесь меда, ореха и сухофруктов. Полностью натуральная, она практически не имеет противопоказаний и может быть опасно только в случае наличия аллергических реакций на ее компоненты или непереносимости отдельных ингредиентов.

Названа в честь знаменитого русского врача и академика, также являющегося долгожителем.

Паста Амосова полезна и для «сердечников», и для всех людей, ощущающих дефицит энергии, вызванный нехваткой питательных ценных веществ. Амосов специализировался на болезнях сердца. Считается, что мягкое действие пасты по его рецепту способно восстановить сердечную функцию и укрепить общее состояние организма.

Отвары и настои


Особенно благотворно на ССС влияют следующие отвары и настои:

  • пустырник — для лечения стенокардии и гипертонии;
  • мелисса — обладает успокоительным эффектом;
  • боярышник — предохраняет от аритмии.

Примерное меню на неделю

Каждый человек имеет собственные предпочтения в пище, именно поэтому нижеприведенное меню носит примерный или условный характер. Его можно корректировать в соответствии с индивидуальными потребностями организма и привычкой распределения потребляемой пищи в течение дня. В целом нижеприведенные рекомендации по питанию учитывают соотношение белков, углеводов и жиров и их потребление в зависимости от времени суток.

Понедельник

  • Завтрак — овсяная каша на воде, яичница из двух яиц, стакан апельсинового сока, чашка зеленого чая.
  • Обед — борщ с говядиной, салат со свеклой, грецкими орехами и горгондзоллой, дикий рис с индейкой.
  • Ужин — рыба (согласно предпочтениям) с отварной брюссельской капустой.

Вторник

  • Завтрак — пшенная каша, чашка кофе, омлет из одного яйца с помидорами.
  • Обед — щи с курицей, рыбные котлеты, чечевица, салат с морской капустой.
  • Ужин — куриная грудка на пару, небольшое количество макарон твердых сортов с сыром.

Среда

  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком, чашка зеленого или белого чая, половина граната.
  • Обед — сырный суп, салат с авокадо, гречневая каша с куриной грудкой.
  • Ужин — паста с морепродуктами и сливками.

Четверг

  • Завтрак — творожная запеканка или сырники со сметаной, чашка кофе.
  • Обед — уха с лососем, салат из помидоров и огурцов с зеленью и оливковым маслом, азу из говядины с перловкой с грибами и красным перцем
  • Ужин — цезарь с куриной грудкой и легкой заправкой.

Пятница

  • Завтрак — овсяная каша с яблоком и бананом, зеленый чай, морковный сок.
  • Обед — борщ с курицей, утиная грудка с брокколи или цветной капустой.
  • Ужин — шпинат с отбивными из телятины, бокал красного сухого вина.

Суббота

  • Завтрак — яичница с перепелиными яйцами, тосты с сыром и зеленый чай.
  • Обед — салат с тунцом и винным уксусом, отварной дикий рис, медальоны из индейки.
  • Ужин — отварная говядина с овощами (морковь, брокколи, цветная или брюссельская капуста).

Воскресенье

  • Завтрак — рисовая каша, фруктовый салат, кефир.
  • Обед — щи с курицей, красная фасоль с говядиной или курицей, тушеной с черносливом.
  • Ужин — салат с рукколой и моцарелой, отварная куриная грудка.

В перерывах между приемом пищи рекомендуются орехи, фрукты или сухофрукты в зависимости от времени года. Перекус тоже должен быть здоровым.

При чувстве голода рекомендуется утолять его яблоками, бананами, нежирным йогуртом без наполнителей, творогом. Также важно потреблять достаточное количество воды.

Важно: диета не рекомендуется и должна быть скорректирована при отдельных болезнях сердца, перечисленных в следующей части статьи.

Особенности приема пищи при некоторых болезнях

Различные болезни сердечно-сосудистой системы требуют корректировки режимов питания.

Ишемия

Требуется ограничить потребление: первые блюда.

Требуется исключить: свежий хлеб, сдобу, бобы, жирное мясо и соленую рыбу, копчености, соленую рыбу, острое, маринады.

Также рекомендуется увеличить число приемов пищи в день до 6 раз.

Атеросклеротическое поражение сосудов, кардиосклероз, гипертоническая болезнь

При перечисленных заболеваниях рекомендуется ограничить потребление животного жира, быстрых углеводов.

При этом рацион обогащается полинасыщенными жирными кислотами. Обязательны к потреблению: морепродукты и морская капуста.

Количество потребляемой жидкости рекомендуется снизить до 1 литра, включая чай, кофе, супы и полезные для ССС натуральные соки.

Артериальная гипертензия

Обязательно сократить количество потребляемой соли до 2-3 грамм. Калорийность всей пищи в течение дня рекомендовано ограничить показателем в 2700. Снизить потребление кофе, исключить курение.

Перенесенный инфаркт миокарда

В первый период после перенесенного приступа пищу рекомендуется готовить в полужидком виде. Из рациона исключаются все раздражители моторики кишечника.

Значительно снижается потребление соли.

Диету обязательно согласовывают с лечащим врачом, по-другому быть не может.

С течением времени диету обязательно корректировать.

Видео по теме

Также рекомендуем вам посмотреть видео ниже:

Итак, придерживаясь правил потребления пищи, ограничения алкоголя, жира, отказа от курения, обогащение организма витаминами способно не только предохранить от возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и скорректировать последствия перенесенных или переносимых заболеваний. При составлении рациона важно учитывать индивидуальные особенности организма, усваиваемость пищи.

Кстати, усваиваемость резко повышается при систематизации приемов пищи и поддержания режима сна. Важно больше гулять, уделять внимание экологии, исключить стресс. Важно помнить о том, что к сердцу и сосудам необходимо относиться бережно, больше отдыхать, не заставляя системы организма работать на износ. Восстановить ССС сложно, но возможно, при этом гораздо проще ее сберечь.

LiveInternetLiveInternet

Включайте в свой рацион питания

15 самых полезных продуктов для сердца и сосудов.

1. Авокадо

Благодаря входящим в его состав полиненасыщенным жирным кислотам, авокадо значительно снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний и улучшает память, потому как дефицит именно этих кислот является одной из причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза.

Содержащийся в авокадо калий способствует правильной работе сердца и избавляет от стресса, который является одним из ведущих факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Подробнее об ишемической болезни сердца читать

Благодаря нормализации водно-солевого обмена в организме, авокадо способствует снижению артериального давления и полезен при артериальной гипертензии.

Авокадо содержит целый комплекс витаминов и минералов, необходимых для нормального кроветворения и кровообращения.

Медь – препятствует развитию анемии (малокровию), Железо – важнейший элемент образования крови (кроветворения), Витамин В2 – участвует в образовании красных кровяных телец. Сочетание железа и меди в одном продукте хорошо усваивается организмом. Авокадо богат витаминами Е, В6 и С.

Особые ферменты, содержащиеся в авокадо, ускоряют процесс усвоения витаминов необходимых для полноценной работы сердца и препятствуют дегенерации сердечной мышцы (миокарда).

Авокадо снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови.

Употребляйте авокадо только в сыром виде, потому, что только в сыром виде сохраняются полезные и питательные свойства для Вашего сердца. Авокадо можно сочетать с другими продуктами в различных салатах. Вкус авокадо отлично дополняют лимон и апельсин.

2. Грейпфрут
Грейпфрут богат растительной клетчаткой и гликозидами, которые придают мякоти, пленкам и кожуре этого фрукта горьковатый вкус.

Гликозиды способствуют регуляции многих физиологических процессов в организме, нормализуют пищеварение, улучшают работу сердца и препятствуют развитию атеросклероза.

Подробней об атеросклерозе читать

В грейпфруте содержится большое количество витаминов: С, В1, Р и Д. Витамин Р способствует укреплению кровеносных сосудов, улучшению их эластичности и усиливает действие необходимого организму витамина С.

Грейпфрут улучшает обмен веществ в организме, повышает общий тонус, снимает усталость и понижает кровяное давление. Благодаря своей пищевой легкости (42Ккал), грейпфрут включен в диету при ожирении. Он прекрасно утоляет жажду и отлично поддерживает печень.

Его рекомендуют больным с функциональными расстройствами печени.

Грейпфрут нужно употреблять в сыром виде, можно добавлять в салаты и десерты.

Грейпфрут снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск развития инфаркта миокарда и сахарного диабета.

Узнать больше об инфаркте миокарда можно

Грейпфрут хорошо снижает артериальное давление, особенно в период климакса. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний нужно употреблять по 2 – 3 грейпфрута в неделю, на завтрак.

3. Яблоки

Употребление яблок положительно влияет на работу абсолютно всего организма. Регулярное употребление яблок уменьшает риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца.

Содержащаяся в яблоках растительная клетчатка и витамины способны снижать уровень холестерина в крови.

При заболеваниях сердца назначаются разгрузочные (яблочные) дни, проведение которых способствует снижению массы тела, уменьшению отеков, улучшению пищеварения и нормализации артериального давления.

Содержащийся в яблоках калий активирует работу выделительной системы, а пектиновые волокна уменьшают содержание холестерина в крови. Пектины связывают вредные вещества в кишечнике и способствуют скорейшей эвакуации их из организма, обеспечивая его очистку. Органические яблочные кислоты регулируют кислотный баланс в организме и уменьшают вероятность развития сахарного диабета и подагры.

4. Гранат
Это лучшее средство от болезней сердца.

Очень важно употреблять гранат в свежем виде или в виде свежего выжатого сока. Полезные вещества, содержащиеся в гранате, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют кровообращение, препятствуют образованию атеросклероза в стенке сосудов сердца и разжижают кровь.
Американские исследователи утверждают, что в соке граната содержаться антиоксиданты, которые улучшают кровообращение в малом тазу и тем самым повышают потенцию. Для улучшения своей мужской силы необходимо выпивать стакан гранатового сока в день.

Гранатовый сок значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы.

5. Масло льняного семени

Льняное семя считается мощным средством защиты от болезней сердца и сосудов. Это рекордсмен по содержанию Омега – 3 жирных кислот. Его употребление снижает уровень холестерина в крови и препятствует образованию тромбов. Масло льняного семени снижает концентрацию «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови. О холестерине читать

Но, как любое масло оно имеет высокую калорийность и поэтому для заправки салатов будет достаточно 2ст. л. в день. Семечки льна можно добавлять в каши и салаты.

6. Злаки

Быстрорастворимая клетчатка полезна своим свойством, препятствовать усвоению холестерина в организме, поступающего с пищей. Злаки являются хорошими союзниками сердца в борьбе с атеросклерозом и ишемической болезнью.

Овсяная крупа содержит большое количество полезных Омега – 3 кислот и калий.

В сочетании с клетчаткой, кислоты Омега – 3, способны снижать холестерин и поддерживать кровеносные сосуды в хорошем состоянии. Более полезны крупы грубого помола.

Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки, чем больше клетчатки, тем полезнее крупа (каша).

7. Фасоль и бобы

Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки и калия. Они очень сытные и ими можно заменить любой высококалорийный гарнир.

Бобы содержат несколько видов флавоноидов, веществ, которые служат незаменимой профилактикой артериальной гипертензии.

Прочитать об артериальной гипертензии можно

Отсутствие жирных кислот, большое содержание белка, клетчатки, железа и фолиевой кислоты, делают фасоль и бобы настоящим подарком для Вашего сердца!

8. Тыква
Тыква содержит огромное количество бета – каротина, витамина С и калия, которые отлично помогают бороться с атеросклерозом сосудов сердца. Тыква нормализует водно-солевой баланс в организме и хорошо снижает артериальное давление.

9. Чеснок
Чеснок, наряду с его противовирусными свойствами, способен бороться с гипертонией. В его состав входят оксид азота и сульфид водорода. Эти вещества снижают тонус сосудов и тем самым, способствуют понижению артериального давления.

Чеснок содержит более 60 полезных веществ, которые при регулярном его употреблении снижают артериальное давление на 15 – 20мм рт. ст.

10. Брокколи
Брокколи относится к семейству белокачанной и брюссельской капусты. Брокколи очень питательна и богата витаминами В, С и Д. В ее состав входит калий, магний, железо, клетчатка, фосфор и марганец. Брокколи отличное средство от заболеваний сердца и сахарного диабета.

11. Ягоды

Все ягоды очень полезны, питательны и замедляют процессы старения. В ягодах содержится калий, который выводит из организма лишнюю жидкость, улучшает работу сердца и снимает отеки.

Калий необходим организму при аритмии и хронической сердечной недостаточности. Узнать больше об аритмии можно

Магний наряду с калием выводит лишнюю жидкость, расширяет кровеносные сосуды и снижает артериальное давление.

Витамин С – укрепляет и защищает стенку сосудов, витамин Р – оберегает самые маленькие сосуды (капилляры) и уменьшает проницаемость сосудистой стенки.

Клетчатка способствует быстрейшему выведению из организма вредных веществ и снижает уровень холестерина в крови.

Земляника – способствует снижению артериального давления, очищению и укреплению стенок кровеносных сосудов, уменьшению уровня «плохого» холестерина в крови.

Содержит витамины: С, Р, К, фолиевую кислоту, пектины, токоферол.

Микроэлементы: марганец, железо, калий, медь, цинк и йод.

Земляника полезна при нарушениях обмена веществ, при сахарном диабете, анемиях, гастритах и язвенной болезни желудка.

Вишня – содержит витамины С, В2, В6. В ней очень много полезных микроэлементов: калия, магния, фтора и железа. Вишня отлично укрепляет стенки сосудов.

Она рекомендуется при анемиях и при повышенной свертываемости крови. Вишня обладает мочегонным действием, снижает артериальное давление и успокаивает нервную систему.

Черешня – ягода менее полезная чем вишня, но тоже содержит не мало полезных веществ таких как: глюкоза, пектины, витамины С, А и Р. Из микроэлементов в черешне содержаться калий, железо, фосфор и никотиновая кислота.

Черешня обладает укрепляющим сосуды действием.

Черная смородина – королева витаминов!

Она содержит витамины: РР, К, Е, В1, В2, В6, Д и С. По содержанию витамина С черная смородина опережает яблоко в 15 раз.

Эта ягода улучшает кроветворные процессы в организме и тонизирует работу сердца.

Красная смородина – эта ягода по содержанию витаминов немного уступает черной смородине, но в ней присутствует оксикумарин – вещество, которое регулирует свертываемость крови и является наилучшей профилактикой инфаркта миокарда.

Малина – это кладезь витаминов и полезных веществ!

Малина укрепляет артерии сердца и нормализует свертываемость крови.

12. Рыба

Особенно семга и лосось, являются натуральными источниками Омега – 3 кислот.

Регулярное (2 – 3 раза в неделю) употребление этой рыбы и Вы забудете, что такое повышенное давление! Этот вид рыбы регулирует свертываемость крови и снижает риск инфаркта миокарда.

Также полезна форель, скумбрия, тунец и сардина. Они замедляют процесс свертывания крови и повышают уровень «хорошего» холестерина в крови.

13. Грибы

Грибы содержат эрготианин вещество, нейтрализующее свободные радикалы в организме, которые участвуют не только в развитии болезней сердца, но и вызывают рак.

Грибы нормализуют уровень холестерина в крови, стимулируют иммунную систему и помогают в профилактике и борьбе с раковыми опухолями. В грибах содержаться: клетчатка, белки, витамины В и Д, железо, цинк, марганец, фосфор, калий, магний и селен.

Интересен тот факт, что грибы сохраняют все свои полезные для сердца свойства, при любой кулинарной обработке!

14. Черный (горький) шоколад

Полезным для сердца считается шоколад, в котором содержание какао не менее 70%.

Горький шоколад укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Другие сорта шоколада не приносят никакой пользы потому, что содержат много сахара и мало какао бобов. Обычный шоколад обладает высокой калорийностью и может привести к увеличению массы тела.

15. Грецкие орехи

Орехи и миндаль содержат массу полезных веществ и благотворно влияют на сердце. Мононенасыщенные жиры и омега – 3 кислоты, которые содержаться в миндале и грецких орехах повышают уровень «хорошего» и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Доказано, что употребление в пищу продуктов питания содержащих консерванты, ГМО (генномодифицированные организмы) и гормоны роста провоцируют развитие, а также способствуют прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний. Все эти добавки ухудшают работу сердца, сосудов и почек. В таких продуктах львиная доля принадлежит консервантам, а питательных веществ, практически нет.

Старайтесь покупать свежие и настоящие продукты, выращенные на земле традиционным способом без применения удобрений. Не ленитесь готовить пищу самостоятельно.

Для улучшения здоровья Вашего сердца и сосудов откажитесь от вредной кулинарной обработки пищи (жарка, копчение и фритюр). Возьмите за правило полезную кулинарную обработку продуктов (варка, тушение, запекайте мясо в собственном соку или на костре).

Переход на «живое», настоящее и домашнее питание позволит Вам сэкономить приличную сумму денег, а главное получить все необходимые для жизнедеятельности организма витамины и микроэлементы.

Берегите свое сердце, и оно не останется перед Вами в долгу!

Кушайте на здоровье!

Серия сообщений «советы диетолога»:
Часть 1 — Похудеть без диеты
Часть 2 — Здоровое питание: простые истины

Часть 6 — советы диетолога Светланы Фус
Часть 7 — Очищаем организм от токсинов
Часть 8 — 15 самых полезных продуктов для сердца и сосудов.
Часть 9 — Эликсир долголетия.
Часть 10 — Раздельное питание для похудения – таблица продуктов
Часть 11 — Лучшие травяные чаи для похудания
Часть 12 — Супер скраб для кишечника + видео

Люди прибегают к различным методам оздоровления, чтобы избавиться от недомоганий и заболеваний.

Не редко проблемы со здоровьем могут решить продукты, обладающие лечебным эффектом.

Их можно принимать в совокупности или по отдельности. Отличным примером этого выступают смеси из сухофруктов.

Лечебная смесь из сухофруктов помогает бороться с недугами сердца, так как в сушеных фруктах содержится огромное количество витаминов. Чернослив, грецкие орехи, лимон, мед, курага и изюм — главные ингредиенты для приготовления полезной смеси, способствующей оздоровлению сердца.

Эти продукты выбраны не просто так, ведь каждый из них содержит в себе большое количество полезных ферментов, и к тому же питательная смесь приятна на вкус.

Сухофрукты для лечения

  • Грецкий орех насыщен калием, способным бороться с аритмией и атеросклерозом, витаминами В1, В2, С и Р.
  • Курага содержит магний и витамин А, поэтому полезна для людей, которые страдают сахарным диабетом, а также для тех, у кого есть проблемы с щитовидной железой. Кроме того, этот ингредиент совершенствует зрение и предотвращает закупорку сосудов.
  • Чернослив в свою очередь обладает отличными тонизирующими свойствами, помогающими улучшить общее состояние организма, приумножить уровень трудоспособности, и что немаловажно, этот продукт рекомендован больным онкологией.
  • Лимон конечно же богат на витамин С.
  • Мед – лекарство от всех болезней. Это прекрасный источник энергии, благодаря употреблению меда повышается иммунитет, нормализуется работа всех органов, предотвращаются проявления старения, улучшается состав крови. Данный ингредиент обладает бактерицидными и противоаллергическими свойствами, а также противовоспалительными.

Поэтому, сомнения в том, что сердечная смесь из сухофруктов – полезна и питательна отпадают сами с собой. Такое «блюдо здоровья» можно приготовить самостоятельно.

Для этого потребуется:

  • 200г чернослива;
  • 200г изюма;
  • 200г лимона;
  • 200г очищенных грецких орехов;
  • 200г кураги;
  • 250г меда.
  1. Все сухофрукты тщательно промываются водой и распариваются.
  2. Затем необходимо прокрутить продукты в мясорубке и добавить к ним мед.
  3. Полученная смесь перемешивается и охлаждается.
  4. Употреблять микс для сердца необходимо после еды – 3 столовых ложки в день.
  5. Для получения большей эффективности, в смесь из сухофруктов можно добавить шиповник или боярышник. Эти ингредиенты усилят лечебный эффект.

Смеси сухофруктов: польза для иммунитета

Для укрепления иммунной системы организма также можно использовать смесь из сухофруктов. Особенно полезно приготовить «эликсир жизни» в преддверии холодов. Это поможет избавиться от простудных заболеваний, обеспечит организм необходимыми витаминами.

Иммунная смесь из сухофруктов не только полезная, но и очень вкусная. Детям такое блюдо придется по вкусу, еще и обеспечит их здоровьем, укрепит организм.

Здесь на помощь приходят те же продукты, что и в приготовлении смеси для сердца, только с добавлением инжира и миндаля.

  • Инжир содержит органические кислоты, ферменты и пектины, сахар, белки, много витаминов и микроэлементов. Его можно назвать бесценным природным лекарством.
  • Миндаль богат на белки, углеводы, жиры и клетчатку. Он очищает кровь и выводит желчь, способствует улучшению зрения и активизирует умственную деятельность.

Рецепт приготовления иммунной смеси не отличается от приготовления сердечной лечебной смеси.

Главное настоять полученную кашу в течении 1-2 дня и принимать по 1-2 столовой ложки 3 раза вдень. Детям рекомендовано принимать по чайной ложке смесь 2 раза в сутки.

Смесь из сухофруктов для похудения

Сладкий микс из сухофруктов способен не только наградить организм человека полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также способствовать похудению.

Энергетическая смесь из сухофруктов поможет получить организму необходимое количество витаминов, органических кислот и растительной клетчатки, очистить кишечник, содействовать снижению объемов тела и общему похудению.

Диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты не чаще 3-х раз в неделю. В смесях приветствуются такие ингредиенты, как киви, яблоко, финики, груша. Они обеспечивают стимуляцию кишечника за счет пектина, находящегося в их составе. Таким образом, организм освободится от токсинов, шлаков, следствием чего станет уменьшение массы тела.

Сухофрукты для поддержки организма на диете

Эффективный способ похудения – это смесь орехов и сухофруктов, калорийность которых не велика. Во время диеты, сухофрукты могут стать лучшими друзьями, ими можно заменить сахар, сладости и мучное.

Ежедневно следует употреблять не более 50 грамм смеси, будь то ореховый микс с сухофруктами или смесь с добавлением сока алоэ. Рецептов приготовления масса.

В основе приготовления смеси для похудения должны лежать ингредиенты – заменители.

  1. К примеру, 100 грамм кураги содержат 250-280 ккал., а вот абрикос содержит всего 40 ккал.
  2. Сто грамм чернослива — это 220-230 ккал, в то время как сливы отличаются меньшей калорийностью (30-40ккал.).

Рецепт

  1. Перемешать в мясорубке чернослив, груши, яблоки, инжир и другие сухофрукты с низкой калорийностью,
  2. Добавить к этой смеси 50мл сока алоэ.

А можно смешать различные виды орехов, сухофруктов и добавить в эту смесь черный шоколад. Такой рецепт станет отличным завтраком, насыщенным питательными веществами.

Конечно, не все виды сухофруктов будут способствовать похудению, ведь в некоторых содержится избыточное число килокалорий. Поэтому к процессу выбора смеси из сухофруктов, способствующей сжиганию жиров следует подходить внимательно.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

Стоит помнить, что организм каждого человека индивидуален, поэтому для кого-то одни сухофрукты могут давать непревзойденный лечебный эффект, а кому-то не подходить в силу тех или иных обстоятельств и болезней. Поэтому, руководствуйтесь личными вкусовыми качествами. В любом случае заряд энергии, питательность и полезность смеси вам обеспечена.

Еда как наркотик. Как навсегда избавиться от эмоционального переедания: пошаговое руководство

Подробности 23 март

Предлагаем разобраться в причинах переедания и наводим пошаговое руководство: четкую логичную последовательность действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания. А за препаратами для похудения и волшебными методиками отправляйтесь к шарлатанам.

«Люблю повеселиться, особенно вкусно пожрать» — не просто бородатый и грустный анекдот. К огромному сожалению, это — реалии, которые плотно вошли в нашу жизнь и в той или иной мере незаметно отравляют её. Только вдумайтесь! Мы едим в гостях и на природе, в кино и парках, на свадьбах и поминках. Мы жрем, когда нам весело и когда грустно, скучно или тревожно. Вкусной едой мы награждаем себя за достижение и утешаем себя в горе, заедаем стресс и успокаиваем ребенка.

Именно поэтому остается открытым вопрос о том, какой наркотик в XXI веке – самый опасный. Ведь героин, кокаин и прочие опиаты не так уж и доступны, потребляет их ограниченный круг людей, чего не скажешь о таких безобидных милых печенюшках и пряниках.

Переедание в наше время набрало масштабы пандемии, которая приводит к негативным последствиям в виде ожирения, проблем со здоровьем, раздражения и неудовлетворенности собой.

Мы не будем втюхивать вам волшебную таблетку или предлагать «100 % рабочую методигу для похудения, вес не возвращается никогда» — предоставим эту привилегию шарлатанам. Цель нашей статьи такова:

  • определить причины переедания;
  • установить способы их устранения;
  • научиться отличать эмоциональный голод от физического;
  • навести пошаговое руководство для тех, кто хочет избавиться от зависимости от еды;
  • поделиться трюками и лайфхаками для построения оптимальной модели пищевого поведения.

ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

— Эй, неужели опять надо читать эту научную муть, вместо того, чтобы кратко, ёмко и в столбик перечислить, что надо делать, а что – нельзя?! – спросите вы.

— Да легко! А еще можно заклеить рот лейкопластырем или замуровать холодильник. Можно не есть после шести или «полюбить себя и таким». НО

Если вы глубоко вникнете в тему и четко определите, почему переедаете, то это уже само по себе наполовину решит проблему. Второй этап – устранение этой самой причины. Слишком просто?! Ну да, впрочем, как и все гениальное.

Мы выделяем следующие причины переедания:

  • биологические;
  • генетические;
  • социально-культурные;
  • психологические.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Как у человека появляется чувство голода? Алгоритм – очень простой:

  1. желудок опустошается;
  2. организм начинает выделять гормон под названием грелин;
  3. параллельно в организме сокращается выделение таких гормонов, как инсулин и лептин;
  4. соответственные сигналы попадают в гипоталамус (часть мозга, которая ответственна за такие функции, как ощущение голода, жажды, терморегуляцию организма и т.д.);
  5. человек чувствует голод.

Ощущение сытости появляется по схожей схеме, только наоборот:

  1. желудок наполняется;
  2. брюшной отдел блуждающего нерва получает сигнал о сытости и передает его в отдел головного мозга;
  3. человек чувствует сытость.

Механизм настолько прост, что любая обезьяна – умей она говорить – без труда могла бы воспроизвести его.

Но если в организме есть какие-либо сбои или патологии, которые блокируют или усложняют хотя бы одну из указанных стадий, мозг не может посылать правильные и/или своевременные сигнали о голоде и сытости.

Если вы едите слишком быстро или не сосредоточенно, мозг не успевает и дает сигнал сытости слишком поздно, примерно после того, как вы заточили целого слона.

Итак, понимание процессов возникновения чувства голода или сытости позволит устранить биологические причины переедания. Ешьте медленно, вдумчиво и слушайте сигналы!

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Надеемся, вы не воспримете это как грязные инсинуации на тему широкой кости. Ученые выявили три гена, которые имеют ярко выраженную связь с ожирением. Это не значит, что их носитель поправляется от запаха шоколада, но, по некоторым данным, вероятность ожирения при их наличии повышается в несколько раз.

Это следующие гены:

  • GAD2
  • Taq1A1
  • FTO

GAD2 – название ему дадено не случайно, этот гад ускоряет выработку в мозгу гамма-аминомаслянной кислоты, которая в свою очередь стимулирует аппетит. Соответственно, у людей, которым не посчастливилось обладать более активной формой этого гена, выделяется большее количество той самой кислоты с мудреным названием, а значит – и повышенный аппетит.

А вы еще удивляетесь, что у толстых родителей пухленькие дети! Яблоко от яблони…

Ген Taq1A1 связанный с чувством насыщения: он ответственный за уровень дофамина – гормона удовольствия и насыщения. Таким образом, в случае сбоев в его функционировании организм замедляет выработку гормона насыщения.

По некоторым данным, половина населения развитых стран имеет данное генетическое отклонение.

FTO. Исследования показывают, что этот ген связан с перееданием: дети, относящиеся к группе риска, будучи сытыми, не отказывались от тарелки с печеньем.

Для особо одаренных повторяем – это не индульгенция!

СОЦИАЛЬНО-КУЛЬТУРНЫЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Застолья. Сюда можно отнести многочисленные застолья, в процессе которых человек даже не замечает, как за один присест превышает суточную потребность в калориях в несколько раз.

Если такие события происходят слишком часто – это отличный повод задуматься!

Бережливость. Однажды в кафешке мы услышали следующий диалог:

— Лена, ты чего не ешь, невкусно?

— Нет, порции огромные, я наелась.

— ??? Но это же вкусно! И дорого!

Ну да, ну да, наши бабушки пережили блокаду, да и мы сами в 90-е не особо шиковали, но это еще не повод доедать за детьми и котом.

Заказывайте адекватные порции, забирайте еду домой, отдавайте бедным – делайте, что угодно, но только не ешьте впрок!

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Гастрономический кутеж в большинстве случае связан с эмоциональным состоянием человекf, в первую очередь – негативными эмоциями. Едой заглушают подавленность, тревогу, стресс, злость, беспокойство, скуку.

«Еда выступает в качестве успокоительного, — считает Дженин Рот, автор книги Women, Food and God, — с целью смягчить удар подобно действию спритного на алкоголика. Человек рассуждает следующим образом: мне сейчас плохо, так хотя бы пойду и съем что-нибудь хорошее».

Другой специалист Спенгл считает, что такая тактика — временное приспособление. Он говорит: «После того, как вы поели, вы поймете, что тревожащая вас проблема так и осталась нерешенной. Это похоже на ситуацию, когда ребенок плачет, потому что устал и хочет спать. Если вы успокоите его, но поспать не дадите, он перестанет надрываться ненадолго. Так и тут».

Вдобавок вас будет угнетать осознание того факта, что вы «заели стресс». «Вы будете винить себя, жалеть о случившемся и… снова поедите, чтобы справиться с этой новой неприятностью, — уверяет Спенгл. — Таким образом, формируется порочный замкнутый круг».

Таким образом, депрессия, одиночество, неудовлетворенность, скука, низкая самооценка, стрессы и негативные эмоции – самые распространенные причины компульсивного переедания.

Именно здесь на первое место выходит необходимость точно установить причину неконтролированного переедания. Ни в коем случае нельзя паниковать, после чего есть, корить себя за это, и опять возвращаться к панике.

Определите, почему вы переедаете, если это скука – займите себя чем-то, если стрессы – постарайтесь устранить их источник, и так далее. Это элементарные и очевидные вещи, но почему-то люди тупо их игнорируют, и при этом ищут волшебные таблетки и стопроцентные методики.

ЕДА КАК НАРКОТИК

В статье о механизмах формиривания пищевого поведения мы рассказывали об экспериментах, которые проводились на крысах и объясняли, почему эти милейшие животные реальным наркотикам предпочитали еду.

Согласитесь, гастрономические излияния и оргии почти никогда не связаны со здоровой едой, обжору тянет на сладкую углеводистую и жирную пищу. Этому есть физиологическое объяснение.

«Когда мы едим углеводистую пищу, богатую сахаром и жирами, в головном мозге вырабатываются дофамины, — объясняет этот феномен Карен Койниг, автор книги The Food & Feelings Workbook. — Они стимулируют центр удовольствия, и вы будете стремиться вернуться к этим ощущениям снова».

ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ

Спорим на тысячу бурпи, что в интернете можно найти миллион статей с советами, что делать, чтобы не переедать: влюбитесь, уедьте в Японию, перепрограммируйте себя, полюбите себя, купите препараты.

Одни изощренней других, и нельзя сказать, что они бесполезны, но все рекомендации оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали причины обжорства, вторые предлагали той или оной способ лечения зависимости от пищи, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег.

Мы же решили пойти по другому путю и предложить вам пошаговое руковоство — четкую логичную последовательность действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания. Вот что нужно сделать:

  1. идентифицируйте проблему и научитесь отличать эмоциональный голод от физиологического;
  2. определите конкретную причину переедания и устраните её;
  3. подменяйте любимые лакомства;
  4. применяйте правило пяти минут;
  5. не допускайте наступления эффекта «какого хрена» и не будьте слишком строги к себе;
  6. оценивайте перспективы;
  7. практикуйте негативное подкрепление.

ШАГ 1: КАК ОТЛИЧИТЬ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО

Это ключевой момент и вот почему. Если человек питается неосознанно и у него возникает желание съесть шоколадку, он часто думает:

— Я работаю головой и моему мозгу нужна глюкоза, вот он и посылает сигналы о шоколаде.

Это полнейшая чушь!

Но люди часто не различают эмоциональный и физиологический голод. Принимая эмоциональный голод за обоснованный физический, человек без зазрения совести жрет, когда это совсем ему не нужно.

При этом его и обвинить-то сложно, ведь он реально не знал. Но теперь-то мы все объясним, и больше не будем принимать такие отмазки.

Рекомендуется следующий способ отличить физиологический и эмоциональный голод.

Представьте самую отвратную еду, которую вы знаете. Не обязательно крыс или червяков, это может быть другое горячо нелюбимое вами блюдо – перловка, шпинат или, прости госпади, ливерная колбаса.

Когда у вас возникло желание поесть, ответьте сами себе: готов ли я сейчас съесть ливерную колбасу?

Если ответ утвердительный – встаньте и пойдите обедать, а если ответ отрицательный – еще не время. Главное, не мухлюйте, ведь самообман – опаснейшая веешь.

Вот еще отличия эмоционального и физиологического голода:

  • эмоциональный возникает внезапно, физиологический накапливается;
  • при физиологическом хочется просто есть, а при эмоциональном – какого-то конкретного продукта;
  • физиологический голод исчезает сразу же после принятия пищи, эмоциональный не исчезает;
  • эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда, в отличии от физиологического.

Чтобы понять, являетесь ли вы эмоциональным обжорой, дайте ответ на такие вопросы:

  1. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно…?
  2. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех поеданием любимого блюда?
  3. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса?

Если ответ на хотя бы на один из предложенных вопросов утвердтельный, не поздравляем вас, вы — эмоциональный едок.

ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЕ КОНКРЕТНУЮ ПРИЧИНУ ПЕРЕЕДАНИЯ И УСТРАНИТЕ ЕЁ

Об этом мы уже упоминали, надеемся – вы не забыли.

ШАГ 3: ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛО ПЯТИ МИНУТ

Это значит, что вы можете съесть любой кусочек, какой только захотите, но при одном условии: взять его можно не раньше, чем через полчаса. Не, ну а чё, такое правило пяти минут, мы тут ни при чём! Ждать надо ровно полчаса и точка! Не канючьте, взрослые ж люди!

Период ожидания — своего рода буфер между вами и вкусняшкой. За это время вы возьметесь за ум, искушение стопроцентно пропадет и вам не надо будет ругать себя за спонтанное обжорство.

ШАГ 4: ПОДМЕНЯЙТЕ ЛЮБИМЫЕ ЛАКОМСТВА

Ну, а если в результате вышеуказанных мероприятий, вы все же лажанули, обратите внимание вот на что.

В разделе «еда как наркотик» мы определили, почему нас тянет к сладенькому и жирненькому.

Что касается нашего пищевого поведения, хоть мы с вами уже вплотную и приблизились к идеалу, но ничего человеческое нам не чуждо.

Сопоставив эти два факта, мы пришли к решению – подменять! Заменяйте ваши любимые лакомства в виде тортиков здоровыми вкусняшками типа ягод или несладкой творожной запеканки, морковки.

В общем – фантазируйте и меняйте вредные продукты на их здоровые аналоги.

ШАГ 5: НЕ ДОПУСКАЙТЕ НАСТУПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА «КАКОГО ХРЕНА»

И НЕ БУДЬТЕ СЛИШКОм СТРОГИ К СЕБЕ

Дада, есть такой эффект, называется «какого хрена», который заключается в следующем. Совершив грехопадение в виде кусочка тортика, вы говорите «какого хрена, все и так плохо!», затем съедаете и второй. Потом испытываете чувство вины, ругаете себя последними словами, чувствуете себя угнетенным и отправляетесь на поиски нового куска.

Сжираете и третий кусок, говоря себе: «какого хрена, хуже и так уже не будет», вот с завтрашнего дня буду пай-мальчиком.

И дай бог, чтоб дело закончилось тремя кусками. Знакомо?

Так вот, это похоже на ситуацию, когда вы роняете телефон, и на стекле появляется малюсеееенькая трещинка. Вы расстроены, телефон испорчен. поэтому бросаете телефон вторично. Затем со всей дури херачите бедненьким телефоном об камень и разбиваете его вдребезги.

Абсурд? Ну да, ну да! А в чём тогда разница между пирогом и телефоном?!

Мыслите масштабно — единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на 5 кг. Но не позволяйте себе из-за одной оплошности неправильно питаться весь оставшийся день.

Эффект «какого хрена» распространен больше, чем вы думаете.

ШАГ 6: ОЦЕНИВАЙТЕ ПЕРСПЕКТИВЫ

Подумывая совершить грехопадение, спросите себя, не будете ли вы потом испытывать угрызения совести.

Наклейте себе на лоб высказывание кого-то из великих: «удовольствие от вкуснятины продлится несколько секунд, а лишние килограммы останутся с вами надолго!»

Это отличная мотивация!

ШАГ 7: ПРАКТИКУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ

Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, идя на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и остановитесь.

Что ж, сделанного не воротишь, как и приконченную булочку. Жизнь не остановилась, и вы не умрете, но извлекайте же уроки из собственного опыта!

А завершить порядком наскучившее вам исследование мы хотим словами великого красавчика Рича Фронинга, который говорит: «Я ем когда испытываю голод и пью, когда испытываю жажду. И я счастлив!»

Что тут добавишь?!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *